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无锡真爱健康糖尿病营养调理:运动疗法那些事(上)

无锡真爱健康专注糖尿病营养调理,作为糖尿病营养调理的五驾马车之一的运动,一直是各位糖尿病患者所关注的,今天无锡真爱健康就跟大家聊一下运动降糖。

 

在于糖尿病营养调理过程中,对于糖尿病患者来说,运动的降糖作用显而易见。同时,健康人群坚持规律运动,有预防糖尿病的作用。既然运动是良医,那么,怎么运动才更健康呢?

 

《中国成人身体活动指南》提出的5项身体活动建议为:

每日进行6~10千步当量身体活动;

经常进行中等强度的有氧运动;

积极参加各种体育和娱乐活动;

维持和提高肌肉关节功能;

日常生活“少静多动”。

 

什么是有益健康的身体活动?

身体活动的名称源于英文physical activity,定义为增加能量消耗的肌肉活动。这里的“身体活动”不宜理解为动动手指、扭扭脖颈这样的活动,而应强调大肌群参与、能量消耗明显增加的活动,后者促进健康的作用已得到确定的证据支持,有助于疾病的预防、治疗和康复。确切地讲,医学关注的身体活动并不是所有增加能量消耗的肌肉活动,而是可以增加循环和呼吸系统的负荷、调动体内物质代谢、改善神经内分泌调节的活动,体现在适宜的身体活动形式、强度、时间、频度和总量上。例如,日常生活中的身体活动可以是拖地板或上下班途中的步行,也可以、但不必须是特定的体育锻炼。

 

什么是有益健康的运动强度?

运动强度指身体在指定时间内承受的物理或体力负荷大小,例如步行或跑步速度的快慢。不同强度的运动产生的生理反应不同,健康效应也不同。既往的科学证据和运动指南均强调中等运动强度,常用快走作为代表;随着新证据的累积,有益健康的运动强度范围进一步扩展。中等强度的下限降低到中速(4 km/h)步行的强度,而像中速跑步这样的“大强度”运动,因其对呼吸、循环系统和代谢的促进作用较中等强度活动更大,也被纳为有益健康的身体活动。当然,这里的“大强度”并不意味着身体所能承受的极限体力负荷,而是针对个体,在适度量力前提下,鼓励多动。

 

只有有氧运动才有益健康吗?

有氧和无氧运动的区分基于运动中能量的来源的差别,前者主要依靠三羧酸循环,后者主要依靠磷酸原系统和糖酵解。在日常生活中,我们每天都在进行步行这样的有氧运动,同时,也离不开爬楼梯这样的无氧运动。无氧运动的独特价值在于其可以更有效地促进肌肉健康。肌肉作为身体最大的糖储存、脂肪和糖的分解器官,其功能状态影响着身体代谢功能的正常,因此其与代谢综合征、糖尿病、心血管病的发生、发展和预后都有关联。肌肉在承担较大体力负荷、主要靠无氧途径供应能量时,能更有效地改善和增加其力量与功能,有助于预防或缓解增龄性肌肉萎缩。

 

动则有益健康,久坐有害健康

不论强度大小、时间长短,应该利用一切机会让身体动,同时尽量避免久坐。这是因为一方面,“动”可以增加能量消耗,有助于保持健康的体重;另一方面,越来越多的研究显示,即使坚持每周150分钟中等强度锻炼,久坐不动的时间与慢性病和过早死亡的风险仍有明确的联系。

因此,我们鼓励大家养成“少静多动”的习惯,不要忽略几步路、几层楼梯对健康的潜在益处。



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